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Qualche indicazione e considerazione tratta dalla lettura dell’articolo:
In questa revisione vengono messe a confronto due modalità di respiro volontarie, una a ritmo lento, dai 4 ai 10 respiri al minuto, e una a ritmo veloce, più di 20 respiri al minuto. Nello specifico vengono riportati gli effetti che queste due modalità di respiro hanno sui parametri fisiologici e psicologici. Infine, la discussione verte su come queste due modalità di respiro possano influenzare una performance sportiva, quando è il caso di prediligere una piuttosto che l’altra, nei vari momenti della competizione: prima, durante e dopo l’esercizio.
Da questa analisi emerge che respirare volontariamente a ritmo lento può ridurre l’attività del sistema nervoso simpatico a favore del sistema nervoso parasimpatico. Questo può avere un impatto positivo sulla performance di un atleta considerando sia gli aspetti fisiologici che psicologici che possono emergere durante una competizione, favorendo il benessere fisico e mentale a vari livelli.
Respirare lentamente, in particolare attraverso la respirazione diaframmatica, può aiutare a ridurre la pressione arteriosa e regolarizzare il battito cardiaco, il che si traduce con un incremento della resistenza cardiovascolare; il training di questo tipo di pratica può aiutare ad aumentare la capacità polmonare e l’efficienza del respiro, incrementando i livelli di ossigeno nel muscolo e un’appropriata eliminazione dei prodotti di scarto, permettendo migliori performance per periodi di tempo più lunghi. Respirare a ritmo lento può migliorare le funzioni neuroendocrine, la risposta allo stress, la gestione dell’ansia, può incrementare le capacità attentive, mnemoniche e cognitive, la concentrazione e la capacità di mantenere il focus, migliorando lo stato mentale dell’atleta e le sue capacità di agire sotto pressione. Attraverso la respirazione diaframmatica il beneficio ricade anche a livello posturale, riducendo le tensioni e favorendo un miglior allineamento.
Respirare a ritmo veloce, al contrario, può attivare il sistema nervoso simpatico, incrementare il ritmo cardiaco e alzare la pressione arteriosa; può avere effetti positivi per quanto riguarda l’aumento della forza, della velocità, il tono dei muscoli addominali, l’attivazione fisica e psicologica, la riduzione dei tempi di reazione. Questa modalità di respirazione può essere preferibile per ridurre i tempi di riscaldamento, stimolare una maggior attivazione fisica e psicologica e una miglior risposta in situazioni tipo “combatti o fuggi”. Respirare a ritmo veloce però può avere anche alcuni aspetti negativi. Può ridurre l’apporto di ossigeno ai muscoli, che può tradursi con maggior fatica e minor resistenza. Può ridurre coordinazione ed equilibrio, con possibile calo nelle abilità di performance di alcuni movimenti complessi. Può inficiare sullo stato mentale dell’atleta e di conseguenza sulla capacità di agire in situazioni di particolare stress.
Sulla base di queste premesse vengono date alcune indicazioni rispetto alla gestione del ritmo respiratorio prima, durante e dopo l’attività fisica.
# Prima dell’esercizio
Se è richiesto un incremento dei livelli di ossigeno nei tessuti, uno stato mentale di calma, una riduzione dello stato di ansia e stress e un incremento della concentrazione e del focus, se è necessaria una postura migliore, buone capacità di coordinazione ed equilibrio, si consiglia una modalità di respirazione a ritmo lento. Se è richiesta invece una rapida attivazione fisica e psicologica dell’atleta, quindi un importante attivazione del sistema nervoso simpatico, un alto ritmo cardiaco, una maggior prontezza in situazioni “combatti o fuggi”, incoraggiare un ritmo respiratorio più rapido può essere più appropriato.
# Durante l’esercizio
E’ importante mantenere un pattern respiratorio costante e controllato. Questo aiuta a regolare gli scambi di ossigeno e anidride carbonica, assicurando un adeguato apporto di ossigeno ai muscoli e un’appropriata eliminazione dei prodotti di scarto. Le modalità consigliate sono due: respiro ritmico e respiro controllato.
Per respiro ritmico si intende inspirare ed espirare secondo un pattern ritmico, in genere a tempo con il movimento dell’esercizio. Per esempio, correndo, inalare ogni n passi, esalare ogni n passi. Per respiro controllato si intende inspirare profondamente, espirare lentamente e completamente. E’ importante adeguare il pattern respiratorio al tipo di esercizio e alle sensazioni del corpo.
# Dopo l’esercizio
E’ importante praticare il respiro lento e profondo per velocizzare il recupero, che avviene attraverso l’eliminazione dei prodotti di scarto dai muscoli, come l’acido lattico, il ritorno a uno stato di calma, la riduzione del ritmo cardiaco, della sensazione di stress, il rilascio delle tensioni.
CONSIDERAZIONI FINALI
Tenendo in considerazione il fatto che la connessione tra il ritmo respiratorio e la performance sportiva sia un’esperienza complessa e multifattoriale, ciò che emerge da questa revisione della letteratura è che il ritmo respiratorio durante l’esercizio può avere un impatto sulla performance per vari aspetti: la disponibilità di ossigeno ai tessuti, l’eliminazione di anidride carbonica, la regolazione del ritmo cardiaco, lo stato mentale. Il che supporta la pratica di pattern respiratori controllati volontariamente, durante le sessioni di allenamento e durante la competizione, con il fine di ottimizzare la performance. Risulta fondamentale scegliere il pattern adeguato per il tipo di performance che si va a realizzare e regolarlo in base alle sensazioni che il corpo comunica, consapevoli degli effetti che un ritmo respiratorio specifico può portare a livello fisico e mentale.
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